3 exos à maîtriser pour passer ta première traction

La traction est un exercice emblématique de la force du haut du corps. Mais si tu galères à en passer une, sache que c'est totalement normal ! Contrairement aux exercices guidés en machine, la traction exige de tracter ton propre poids. Autrement dit, plus ton poids est élevé, plus l'effort demandé sera important.

Dans cet article, on te partage trois exercices essentiels pour progresser et enfin réussir ta première traction.

1. Hollow Hold - Pour stabiliser le corps en traction

Les tractions demandent un bon gainage pour éviter de se balancer. Le Hollow Hold permet d’engager les abdominaux et de renforcer la posture nécessaire pour une exécution propre.

Comment le faire ?

Allonge-toi sur le dos avec la tête posée au sol et les bras le long du corps.

Commence à pratiquer le hollow hold une jambe à la fois, sans les bras. Tes abdos doivent être bien engagé et ton bas du dos doit toucher le sol.

Pour passer à l’étape suivante, viens tendre tes bras au dessus de ta tête et décolle celle-ci du sol. Répète la même opération qu’à l’étape précédente avec tes jambes en essayant de te grandir le plus possible en tendant les mains et en pointant le bouts de tes orteils.

Pour augmenter le travail au niveau de tes abdominaux, viens te mettre en position de tablette et effectue la même chose avec tes jambes. Ne reste pas en apnée. Inspire par les côtes lorsque tu tends la jambe, comme tu le fais dans tes séances de pilates, et expire lorsque tu la ramènes vers toi.

La dernière étape est de tendre les deux jambes en même temps. Tu peux commencer en faisant quelques répétitions, avant de tenir plus longtemps dans cette position.

• Maintiens la position 30 à 40 secondes, répète 3 à 4 fois.

Ce gainage est essentiel pour maintenir une bonne posture pendant tes tractions.

2. Tirage vertical (Lat Pulldown) - Pour développer la force du dos

Avant de vouloir tirer ton menton au-dessus de la barre, il est essentiel de renforcer les muscles impliqués dans la traction. Le tirage vertical est l'exercice idéal pour cela.

Comment le réaliser ?

Place le boudin de la machine afin que tes jambes soient entre ce boudin et le sol sans que tu ne doives te mettre sur la pointe de pieds. Attrape la barre en prise pronation avec une largeur légèrement plus large que tes épaules de sorte à avoir tes avant-bras verticaux en fin de mouvement. Tourne légèrement tes coudes vers l'intérieur, comme si tu voulais que tes biceps soient face au mur derrière toi. Commence le mouvement en éloignant tes épaules de tes oreilles, c’est-à-dire en descendant les omoplates. Une fois tes omoplates descendues, tire tes coudes vers tes hanches. Tes coudes ne doivent pas partir vers l'arrière, mais bien se rapprocher de tes hanches. Ne pense pas à tirer la barre avec tes mains sinon tu recruteras davantage les muscles des avant-bras et les biceps. Pense bien à tirer avec tes coudes. Arrête de tirer quand la barre arrive en dessous de ton menton. Tu peux aller toucher entre tes clavicules avec la barre, mais ne descends pas plus bas. Si tu descends plus bas, tes épaules s'enrouleront vers l'avant et tu engageras tes triceps, mais surtout, tu désengageras tes grands dorsaux. Lors de la remontée, laisse tes omoplates remonter avant de recommencer.

Pour apprendre le mouvement, tu peux le décomposer. C'est-à-dire : tendre les bras, laisser les omoplates monter, les descendre et ensuite tirer la barre. Par la suite, essaie de fluidifier ton mouvement.

• Effectue 4 séries de 10-12 répétitions.

Cet exercice permet de travailler les muscles du dos et d'assimiler le mouvement de traction.

3. Tractions négatives - Pour renforcer la phase excentrique

Les tractions négatives consistent à se hisser en haut du mouvement (avec un jump ou une box) et à descendre le plus lentement possible. Elles aident à gagner en force et en contrôle sur la descente, ce qui facilitera ensuite la montée.

Comment le faire ?

Place une boxe sous une barre de traction. L’idéal est qu’en montant sur cette boxe, ton menton arrive déjà au dessus de la barre de traction. Une fois ton menton au dessus de la barre et ton corps stabilisé grâce au hollow hold, laisse-toi descendre très lentement.

Même si ça rend le mouvement plus compliqué, garde la poitrine vers le plafond et les épaules loin des oreilles.

Si la prise pronation est inconfortable au niveau de tes articulations, n’hésite pas à passer sur une prise neutre. Tu progresseras tout autant.

• Effectue 4 à 6 répétitions, avec 2 à 3 minutes de repos entre chaque.

Cet exercice est idéal pour habituer tes muscles à supporter ton propre poids et renforcer la phase de tirage

En pratiquant régulièrement ces exercices, tu vas progressivement gagner en force et en contrôle, ce qui te rapprochera de ta première traction réussie ! Reste patiente, progresse à ton rythme et surtout, amuse-toi dans le processus.

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